Dieta nutrizionale per persone transgender e Skinparty

Da un po’ mi sto interessando di cibo e transizione e una sana alimentazione fa sempre bene, ma mi piacerebbe capire quale stile nutrizionale da adottare sia per me che per le altre persone transgender che fanno la terapia ormonale sostitutiva.
Cosa centrano gli ormoni con il cibo? Poco, ma influenzano largamente il nostro fisico in continuo cambiamento e non sempre le modifiche sono favorevoli, in breve la TOS influenza il sangue, pressione e quindi insulina ed altre cose, ma lo vediamo più avanti in dettaglio.

Da un post su Facebook “Penso possa fare piacere al gruppo, nel percorso di femminilizzazione, buona parte degli estrogeni "buoni", possono essere assunti attraverso il cibo e mantenuti con sane abitudini alimentari , abolizione del sale, zucchero, alcol.
Esistono in natura diversi cibi con alti valori di fitoestrogeni e stasera, propongo quelli in pentola: Ceci, Fagioli, Lenticchie, Riso Venere, Riso Rosso integrale, Pomodori passati, Cavolo verza, Rapa rossa, Carote, Cipolla rossa, Salvia, Semi di Finocchio, Origano,Paprika dolce, Olio di semi.“
Purtroppo solo con il cibo si hanno cambiamenti così lenti nel tempo che nessuna persona trans li segue. Siamo nell’ordine di modifiche in dieci anni rispetto a meno di un anno della TOS. Le persone transgender hanno fretta di adeguare, anzi scolpire come ha detto una mia amica, il proprio corpo al genere per apparire nel genere in cui ci si sente essere.
Ciò non toglie che questi alimenti possano aiutare non a femminilizzare, ma a ridurre rischi ed effetti avversi della transizione.

Si raccomanda attenzione nell’assumere gli integratori che se pur naturali, possono entrare in conflitto con terapie prescritte dal medico. Ad esempio sono da evitare mentre si è in TOS: Serenoa, Agnocasto,Trifoglio rosso, Fieno greco. Se mangiati poche volte non capita nulla, ma se assunti in maniera continuativa possono produrre effetti indesiderati. Vengono indicati sul bugiardino dei farmaci e anche se non ci sono studi clinici approfonditi, molti indizi ci sono stati su tali effetti. Nel caso interessa approfondire cercate su Pubmed, sito in lingua inglese, e trovate studi tipo questo:

La serenoa reapens presenta poche interazioni farmacologiche note, poiché non è noto che influisca sugli enzimi metabolizzatori del CYP. Tuttavia, deve essere usato con cautela con gli inibitori della 5-alfa reduttasi, la terapia ormonale sostitutiva e gli anticoagulanti. Diversi studi dimostrano che ha effetti sia antiandrogeni che anti-estrogeni. Pertanto, in teoria, il saw palmetto (come è conosciuto in lingua Inglese) potrebbe antagonizzare le azioni di questi ormoni, per cui i potenziali farmaci che potrebbero ridurne l’efficacia includono la terapia sostitutiva con testosterone o estrogeni e la pillola contraccettiva orale.

Sono da prendere in dosi minime e saltuariamente il Luppolo al naturale, i semi di Finocchio, l’Ortica. Infine in caso di interruzioni dell’assunzione di ormoni, magari in vista di un’operazione chirurgica, è utile prendere gli Isoflavoni di Soia che come ha detto il mio endocrinologo “è soia, male non fa“.
In caso di interruzione della terapia ormonale, mica siamo obbligati a farla a vita anche se alcune persone perdono le modifiche e regrediscono alla biologia di nascita, altre persone mantengono dove sono arrivate e queste erbe dette Fitoestrogeni sono ottime per il mantenimento dello stato raggiunto.

”Interessante articolo. Io ho smesso tos da 11 anni e uso integratori (fitoestrogeni), inoltre consumo quei cibi, che sono anche buoni e aiutano per certe cose tipo i capelli, questi integratori aiutano a non perderli. quando ho deciso di interrompere la TOS l'ho fatto perché valutavo troppi rischi, e anche perchè non mi piaceva come era cambiato il mio umore, così ho preso questi integratori un po' come lieve sostituzione. Poi in realtà non sono cambiata per niente, a parte l'umore che è tornato come piace a me.”

Ma prima di addentrarmi in spiegazioni didattiche, ecco cosa è successo questo giorno da farmi scrivere questo post sul blog.
In mattinata sono andata a fare il Workout con Danze Afro Beat, e anche stavolta è stato impegnativo, soprattutto fare gli esercizi a terra per gli addominali.
Le musiche molto ritmate ti fanno dare di più. Un paio di esercizi li abbiamo fatti con pezzi più lenti, forse Dotcha, l’insegnante del Senegal, ha visto che eravamo scoppiate.
Una delle cose buffe che ha detto per motivarci “Muovetevi, energia, agitare. Se fate sport e attività fisica state bene. Gli altri muoiono, ma voi no”.
Rispetto a quando lo facciamo con Giuliana e la Danza Caraibica questo allenamento è più una cosa da marines, molto fisico.

Oggi ho aiutato a fare connettere lo smartphone con la cassa amplificata in sala, che ha il Bluetooth, anche se non di facile attivazione. Ho “salvato” la lezione, così abbiamo avuto un volume più alto rispetto al mini altoparlante portatile che comunque non voleva connettersi. Donna tecnologica che sono! Ogni tanto apprezzo le cose che ho imparato quando ero un uomo.
Terminata la lezione sono andata con Giuliana a casa sua, abita a 500 metri dalla Cascina Merlata dove ci alleniamo e di lì a poco ci avrebbero raggiunto Loretta e Manuela che fa dimostrazioni di prodotti cosmetici e integratori di Herbalife.
Ho scoperto che questi incontri si chiamano “Skin party”.

Dopo un introduzione con tanto di slide su un tablet, abbiamo iniziato a pulire il volto usando una spugnetta immersa acqua calda presa da una bacinella. Il party è andato avanti con le prove di prodotti per la pulizia del viso, a seguire maschera viso e tonico.
Al termine il mio viso era molto più liscio e la pelle ancora più lucida. Un effetto similare a quando ho fatto la riflessologia facciale (vedi articolo del blog).
È la seconda volta che faccio una cosa del genere senza mettere nessun fondotinta e stavolta non avevo i timori dell’altra volta.

Durante queste cure al viso mi sono uscite in paio di battute sul cibo e visto l’orario hanno capito che dopo l’allenamento avevo fame.
Mentre finiva di cuocere il ragù fatto da Giuliana, strepitoso, abbiamo mangiato il primo dei prodotti a integrazione: patatine a base di piselli. Poche calorie, niente zuccheri, tanto sfizio.

Lo Skin-party si è mutato in un Food-party salutista, ma non troppo. Abbiamo rinunciato solo ad aprire una bottiglia di vino rosso per rimanere in tema e meno male altrimenti sarei andata a dormire di li a poco. Prima della pasta al sugo, abbiamo mangiato le patatine ai piselli, mettendoci sopra due tipi di hummus comprati, ma sembrano freschi fatti al momento. Quindi ho mangiato due piatti di pasta, ero in calo di energie e il cibo avanzato non va buttato, poi con un ragú come quello…

Siamo tornate a parlare di integratori e “beveroni vari”. Dopo un piccolo scambio di idee e informazioni su una dieta sana e bilanciata, abbiamo fatto una prova peso. Manuela ha una bilancia collegata ad una App che mostra un sacco di valori utili, ma davvero tantissimi!
Il bello per me arriva adesso.
Non le ho detto che sono una donna trans, non occorreva anche se ero tentata di dirlo quando abbiamo parlato della mia pelle in base all’età (tutte si stupiscono sempre) e ho detto solo che seguo una terapia ormonale. Probabilmente ha capito qualcosa, ma dato che non ho detto nulla di specifico mi ha trattata da donna, quale sono.
Perché è importante per me? I settaggi dell’app erano su valori femminili e il risultato è stato di una donna di buona salute (con tutto il movimento che faccio), ma solo più pesante.
Ho alcuni problemi nutrizionali, nulla di grave, solo devo capire come migliorare la mia dieta prendendo gli ormoni che tra le varie cose stimolano il senso di fame. Ora torniamo a cercare di capire qualcosa sulla nutrizione sana e bilanciata.

Effetti fisici positivi degli ormoni: pelle liscia e lucida, cambio odore corporeo e delle feci, i capelli diventano più forti, alterata circolazione sanguigna (ho i piedi freddi), cambio della dieta (si mangia molto più vegetariano e sano), restringimento dei fianchi, istinto materno molto accentuato , calma nel pensiero (gli uomini hanno pensieri molto agitati), perdita muscolare generale, crescita del seno, stabilizzazione della minzione, azzeramento produzione sperma (sterilità),

Effetti fisici negativi degli ormoni: è facile mettere su peso per via della retenzione idrica, unghie più fragili, modifica del pensiero con emozioni incontrollate dal sesto al dodicesimo mese, pressione più bassa, sensazione di fiacchezza in alcuni momenti, aumento del rischio di osteoporosi dopo i sessant’anni, azzeramento libido, leggera atrofizzazione dell’apparato genitale.

Inoltre dopo l’operazione di vagino-plastica diventa ancora più facile mettere su peso in poco tempo.
Infine riguardo agli uomini trans (FtM) hanno ancora i problemi di cellulite e ancora più di retenzione idrica con aumento dell’appetito. Qui tratterò solo la transizione MtF che è la mia vita e il tema del blog, ma indagherò anche cosa accade sull’altro versante.

Alcune cose che io vedo positive è possibile che siano negative per altre e viceversa.

Un problema è che ogni persona transgender reagisce alla TOS in modo differente e alcuni effetti possono non esserci , oppure peggiorativi come perdita di capelli invece di rinforzarli.

Di mio ho scoperto, grazie agli esami del sangue che faccio spesso per controllare la terapia, che ho carenza di ferro e ho scoperto che gli spinaci sebbene apportino del ferro, mangiati con il limone, la quantità di ferro in una porzione abbondante è comunque minima e insufficiente. Avevo tagliato la carne rossa per mangiare carni bianche, ma scopro che è stato un errore. In parte ho risolto assumendo per un mese un integratore in pillole che mi ha alzato un pochino il livello di ferro.

Sono una bella lotta tra pillole che riducono il testosterone e abbassano la pressione, ormoni che modificano la circolazione del sangue, insulina da carboidrati, ossigenazione del sangue. Un bilanciamento difficile, eppure sono spesso piena di energia e iper attiva, il che è un mistero.

In breve? Devo riuscire a bilanciare tutto questo mangiando meglio.

Avevo ridotto la carne rossa e ogni tanto mangiavo affettati freschi (quelli in busta sono deleteri) e ho scoperto che è un errore: addirittura è meglio il salame nostrano fresco che delle fette di affettati! Questo per via della quantità di sale presente e alcuni additivi, nonché il cibo dato ai maiali in allevamento industriale che forse non sono poi così sani.

Sembra che solo la mortadella sia il salume più sano e con meno sale, meglio della bresaola.
Nel cibo confezionato c’è sempre un eccesso di sale per rendere più goloso il cibo (come lo zucchero nei dolci) e quindi invogliare a futuri acquisti. Praticamente una droga.
Mi avevano consigliato un’ app: Yuka. Inquadri un codice a barre di una confezione e ti dice cosa di salutare contiene.
Abbiamo provato ad usarla sulla confezione aperta da Giuliana perché le patatine di piselli erano finite, c’era scritto Bio in grande ed effettivamente erano molto sane.
In serata sono andata al supermercato e ho giocato andando a vedere la qualità di alcuni prodotti che mangiavo e forse smetterò di acquistare dopo avere visto il risultato dentro l’app. Quasi tutto ha un eccesso di calorie e di sale. Alcuni prodotti hanno addirittura valori quasi a zero (Yuka da una percentuale totale di giudizio)!
Ovviamente non si deve diventare paranoici, ma è utile esserne informati ed alcuni prodotti che sembrano meno sani invece contengono ottimi valori nutrizionali e nessun additivo nocivo. La dieta mediterranea andava bene ai nostri nonni oppure se si abita nel sud italia e lontano dalle città dove si possono acquistare direttamente dai produttori che così usano pochi conservanti e meno trucchi commerciali per rendere il prodotto più appetibile, cosa inutile data la freschezza della preparazione.

Tornando a me, sono alla ricerca di una dieta alimentare per donna transgender di età avanzata (per via della vitamina C e rischi di osteoporosi aumentati dalla TOS).
Ogni tanto ho delle voglie di qualcosa di salato, a volte mi sento stanca di testa e con poca concentrazione e se mangio un tarallo mi tiro su immediatamente. Raramente, mi vengono pensieri negativi e di depressione, ma se prendo un integratore come il Sustenium plus immediatamente sparisce tutto. Non ho capito ancora quali dei vari minerali contenuti fa il miracolo. Li prendo solo ogni tanto per evitare di assuefarmi e che magari non avranno più l’effetto miracoloso su di me.
Se mangio carne e grassi il seno cresce più in fretta, ma anche la pancia.
È chiaro che ogni tanto ho delle carenze alimentari e non capisco bene ancora quali.

Secondo Manuela non faccio una colazione corretta solo con cappuccio e croissant, quando vado al bar un paio di volte a settimana, più che altro per scambiare due parole con qualcuno (lavoro da casa e ogni comunicazione è quasi sempre in chat per iscritto). Assumo troppi zuccheri e carboidrati e credo poche proteine. Negli altri giorni faccio colazione con yogurt e biscotti fatti da me, ma è troppo poco.
Mi ha consigliato un integratore da bere frullato, solo che non riesco a bere 250 ml di mattina, troppo liquido tutto insieme. Bevo quasi tre litri al giorno, ma con piccoli sorsi ogni tanto e il grosso durante i pasti (anche se so che rallenta la digestione bere troppo mentre mangi). Inoltre l’idea di andare avanti con beveroni e pillole di integrazione mi prende male. La vitamina D da qualche mese la prendo in gocce e così non mi sembra di sentirmi malata. Già devo prendere ogni giorno la pillola che abbassa i valori di testosterone.
So che è una cosa psicologica, ma preferisco l’idea di mangiare cibi freschi oppure preparati da me e congelati se cucino troppo (magari per i giorni dove ho poco tempo per cucinare a pranzo), mi sembra un modo più sano per la mia dieta.
Dovrò studiare meglio gli effetti dei carboidrati e zucchero e il loro rapporto con l’insulina. Sento che questa è la strada.

Azioni dell’insulina, che quindi a volte bilancia e a volte riduce alcuni effetti della TOS.

• Aumenta l’infiammazione.
• Aumenta la pressione
• L’insulino-Resistenza permette la riproduzione delle cellule tumorali
• Non permette il ricambio cellulare

Infine il costo mensile con questi integratori non sarebbe basso, di oltre 120€ e in questo periodo ho troppe spese extra e si aggiungeranno quelle per il cambio nome sui documenti (notaio per casa e mutuo, Aci per auto e patente, e altri minori e comunque è la somma che fa il totale!). Ho pensato di ridurre alcuni alimenti e con il risparmi seguire questi integratori che comunque mi farebbero aumentare di molto la spesa mensile per il cibo, con meno soddisfazione alimentare e di gusto.
Forse prenderò solo le patatine di piselli e l’integratore vitamine con Omega 3. A proposito mi hanno confermato due nutrizionisti, che il pesce che cuciniamo a tavola non ha quasi più Omega 3 e dopo la cottura praticamente non rimane nulla di assimilabile.
Mangiare cibo più salutare e bilanciato è difficile con la vita che faccio, dove molte volte non posso farlo per pranzi di lavoro, cene con amiche, stare in giro a partecipare a eventi. Al momento la mia socialità mi induce ad adeguarmi agli altri (se esco con una vegetariana non mangio carne ad esempio) e non fare quella che dice “sono a dieta” prendendo un’insalata triste.

Ora alcune note che ho trovato in rete che dovrò elaborare per la dieta salutare per persone transgender.
Il modello sano della dieta mediterranea prevede l’assunzione della calorie giornaliere dal 55-60% di carboidrati, 10-15% di proteine e 25-30% di grassi.

Da non sottovalutare è anche la presenza del sale nei cibi. Troppo sodio, ma anche dosi eccessive di glutammato, incidono negativamente sul fisico. Fumo, alcolici, abuso di farmaci e caffè, sovrappeso, cibi troppo grassi fanno parte delle cattive abitudini e sono come un booster all’effetto ormonale di accumulare grassi.

È anche importante:

• Ridurre l’assunzione di sale
• Ridurre i livelli di stress, perché quando siamo stressati le ghiandole surrenali secernono più aldosterone, responsabile della ritenzione dei liquidi
• Ridurre l’assunzione di caffè, magari sostituendolo con tisane al finocchio, al tarassaco e tè al karkadè
• Ridurre l’assunzione di bevande alcoliche
• Aumentare l’assunzione di potassio
• Ridurre i latticini, che secondo diversi studi sono responsabili della ritenzione idrica
• Calcio, magnesio e manganese possono essere utili quando la ritenzione idrica è dovuta al ciclo mestruale.

Chi soffre di ritenzione idrica deve bere? Assolutamente, per drenare il sale in eccesso ed aiutare il corpo a purificarsi. Parola d’ordine, quindi, è depurarsi bevendo tanta acqua, così da favorire la diuresi e l’eliminazione delle tossine.
Ma anche assumere tante fibre, frutta e verdura ricca di Vitamina C utile per depurare come agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie, mirtilli, lattuga, radicchio, spinaci, broccoletti, pomodori e peperoni. Durante la stagione estiva prediligere cibi ricchi d’acqua e privi di grassi, come anguria, cetriolo e asparagi.

Il tipo di regime alimentare che ho in mente non si basa, come la dieta dimagrante, sul controllo delle calorie in modo che ne sia assunto il giusto quantitativo, ma deve portare le persone transgender ad acquisire un’adeguata istruzione alimentare che abbia come obiettivo ultimo quello di perseguire e mantenere un buono stato di salute.
Si deve pensare al “mantenimento” non più come ad un regime dietetico ristretto ma come a un’educazione alimentare.
In futuro approfondirò queste note con dei nutrizionisti, che ne sappiamo di biologia e interazioni chimiche nell’organismo, chissà che non si riesca a trovare delle linee guida per noi persone in transizione.

In rete ho trovato alcuni esempi di dieta giornaliera per un adulto sano che ha bisogno di assumere 2.000 kcal al giorno.

• La prima colazione ideale per circa il 20% delle calorie quotidiane per circa 400 kcal.
  – 1 bicchiere di latte parzialmente scremato o un vasetto di yogurt magro
  – 50g di pane con un velo di marmellata o 3-4 biscotti secchi
  – caffè o tè senza zucchero
  – 150g di frutta fresca
• A metà mattina e a metà pomeriggio è utile fare uno spuntino con 150g di frutta fresca.
• Il pranzo e la cena dovrebbero entrambi fornire il 35% circa delle calorie giornaliere per circa 700 kcal. Un pasto equilibrato deve apportare, nella giusta quantità, carboidrati grassi e proteine.

Per alcune cose mi sembra difficile da seguire, come 150g di frutta fresca che è mezza mela, ma anche un grappolo di uva, un terzo di pesca, tre quarti di banana. Se si segue questo criterio si eccede in zuccheri (mica la butti l’altra metà della mela). A pranzo 700 kcal corrispondono a un terzo di hamburger, mezzo piatto di pasta con condimento, mezza mozzarella di bufala (la più sana come apporto di grassi). Idem per la cena che deve essere leggera e qui ci staremmo dentro se non andiamo al ristorante.